#4 Comment bien gérer les 2 dernières semaines avant votre trail ?
L'affûtage > Comment arriver au top de votre forme le jour J ?
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Plan d’entraînement ou free-style ?
Comment bien gérer les 2 dernières semaines avant votre trail ?
3 films à visionner pour vous détendre
La pensée du jour
Plan d’entraînement ou free-style ?
Chaque coureur de trail s’est un jour posé la question : dois-je suivre un plan d’entraînement ou non ? D’un côté, vous avez les adeptes des métriques, des graphiques, et qui vous parlent de leurs progrès depuis qu’ils utilisent la notion de puissance pour calibrer leur effort. De l’autre vous entendez ceux qui prônent la liberté, l’écoute du corps et l’instinct comme guide pour s’améliorer.
Pour beaucoup, le trail running est avant tout une affaire de liberté. Courir en pleine nature, loin des routes balisées, c'est aussi courir sans contraintes. L’idée d’être "enchaîné" à un plan d’entraînement peut paraître contre-productive pour ceux qui cherchent à retrouver un rapport pur avec la course à pied. Courir au feeling, selon ses envies et son énergie du jour, est une méthode qui séduit par sa simplicité et son adaptabilité. Après tout, n’avons-nous pas assez de contraintes dans la vie de tous les jours pour s’en imposer pendant ses loisirs ?
Cependant, courir au feeling peut également s’avérer être un piège pour ceux qui cherchent à atteindre un objectif spécifique. Sans structure, la progression peut devenir plus lente, voire stagner. Certains jours, l’envie de repousser les limites n’est tout simplement pas là, et cela peut vous faire manquer des séances importantes pour bâtir l’endurance et la force nécessaires pour affronter les longues distances et les terrains techniques.
Un plan d’entraînement offre de la structure, de la prévisibilité et un cadre. Cela enlève de la charge mentale. Pas de question à se poser, on suit la feuille de route ! Un plan bien conçu s’appuie sur des principes éprouvés, comme la surcharge progressive, la récupération, et la spécificité (adaptation à votre course). Mais suivre un plan peut aussi provoquer un sentiment de contrainte. Certains jours, vous n’aurez peut-être pas envie de courir ou de suivre une séance intense prévue, et cela peut entraîner un stress inutile.
Alors, faut-il suivre un plan d'entraînement ou non ? La réponse se situe peut-être entre ces deux extrêmes. En réalité, l’idéal est souvent de trouver un équilibre entre structure et flexibilité. Vous pouvez opter pour un plan d’entraînement qui laisse de la place à l’écoute de vos sensations : adaptez-le à votre forme du jour, intégrez des jours “free-style” où vous courez juste pour le plaisir. Bref, soyez flexible, mais restez engagé.
Et surtout, essayez de trouver ce qui marche pour vous ! En ce qui me concerne, j’utilise depuis quelques temps les structures des plans de La clinique du coureur. C’est une base qui marche pour moi, et que j’adapte en fonction de mes contraintes d’agenda. Je trouve que le principe de surcharge progressive est particulièrement bien pensé, ce qui me permet d’arriver sans blessure avant les courses. En tout cas pour l’instant !
Comment bien gérer les 2 dernières semaines avant votre trail ?
Quel que soit votre niveau, une phase cruciale à ne pas négliger avant une compétition est l’affûtage, ou "tapering" en anglais. Cette période, souvent méconnue ou mal comprise – certains confondent souvent cette notion avec le fait d’être « affûté » en musculation - peut pourtant faire toute la différence entre une performance optimale et une course laborieuse.
L’affûtage désigne la période de réduction progressive du volume d'entraînement avant une course. En général, cette phase s’étend sur 1 à 3 semaines avant une compétition. Contrairement à ce que certains pourraient penser, il ne s'agit pas de se reposer complètement, mais plutôt de réduire l’intensité et la durée des séances pour permettre au corps de récupérer tout en restant actif. Pendant de nombreuses années, je pensais qu’il fallait drastiquement réduire sa charge et je me reposais trop les 2 dernières semaines. Un coach de Triathlon m’a fait prendre conscience de l’importance de rester actif jusqu’au jour J. Pour faire simple il me disait : si tu ne gardes pas ton corps sous tension, comment veux-tu qu’il comprenne le jour J tout ce que tu lui fais subir !
L'erreur la plus fréquente est de s'arrêter complètement de courir ou, au contraire, de maintenir un volume d’entraînement trop élevé. Voici quelques conseils glanés au fil du temps pour un affûtage réussi :
Réduire le volume mais garder l'intensité : diminuez le kilométrage de vos sorties d’environ 40 à 60 %, tout en conservant quelques courtes séances à haute intensité pour maintenir la réactivité musculaire.
N'oubliez pas la spécificité : même en période d’affûtage, continuez à vous entraîner sur des terrains similaires à ceux de la compétition. Cela permet de maintenir l'adaptation aux conditions spécifiques de la course.
Surveillez votre alimentation : si l’affûtage implique moins d’entraînement, attention à ne pas réduire drastiquement votre apport calorique. Assurez-vous d’avoir une alimentation riche en glucides pour stocker du glycogène, mais restez attentif à l'équilibre général pour éviter de prendre du poids. Je trouve ce point particulièrement difficile. A chaque fois j’ai tendance à vouloir me faire plaisir pendant la phase d’affûtage, comme si la course était terminée. Peut-être le raz-le bol d’un plan trop long ?
Reposez-vous suffisamment : profitez de cette période pour améliorer votre qualité de sommeil. Le sommeil est un des facteurs clés de la récupération et de la préparation mentale. Bon, c’est ce qu’on dit toujours mais la veille de la course en général on dort mal. L’avant veille est la nuit la plus importante !
La durée idéale de l’affûtage dépend de la distance de la course et de votre niveau d’entraînement. Pour un ultra-trail, un affûtage de trois semaines est recommandé. Pour des courses plus courtes, comme un trail de 20 à 30 km, une période de 7 à 10 jours peut suffire. Il est essentiel de trouver le bon équilibre : trop long, vous risquez de perdre en dynamisme ; trop court, la fatigue ne sera pas suffisamment évacuée.
Réduire son entraînement à l’approche d’une course peut être mentalement difficile, surtout pour les plus passionnés d’entre nous. La crainte de "perdre" de la condition physique est fréquente. Pourtant, sachez que votre performance ne dépend pas des kilomètres accumulés dans les jours qui précèdent, mais bien de la qualité de votre récupération. Ayez confiance en votre entraînement (Le travail est fait !).
3 films à visionner pour vous détendre
Si vous tournez en rond parce que vous ne supportez pas la réduction de volume d’entraînement en phase d’affûtage, profitez-en pour voir (ou revoir) quelques films :
Déjame Vivir , de Sébastien Montaz-Rosset (visible sur Netflix)- L’épopée sympa de Kilian Jornet dans sa préparation aux ascensions des sommets d’Europe.
GR20 en 4 jours, L’aventure en autonomie totale, possible ?, de Mathieu Blanchard (visible sur Youtube) - Mathieu nous raconte son trip en solo en mode ultra fast-hiking
Kaizen, d’Inoxtag (visible sur Youtube) - Ici on ne parle pas de trail mais de montagne, d’influenceur, d’absurdité aussi. Chacun se fera son avis.
La pensée du jour
"Les deux dernières semaines avant un trail, c'est simple : soit tu te transformes en champion grâce à une préparation minutieuse, soit tu deviens un expert en excuses pour expliquer pourquoi ça n'a pas marché !"
Bonne semaine,
Tristan