#3 7 tips pour booster votre vitesse en descente
Un Trail se gagne en montée et se perd en descente... ?
Bienvenue sur Trail Fever, la newsletter des passionnés de trail ! Aujourd’hui, on parle de :
Eloge de la marche
7 TIPS pour booster votre vitesse en descente
3 livres à lire pour travailler son mental de traileur
La pensée du jour
Eloge de la marche
Avez-vous déjà parlé de votre pratique à des non initiés ? En ce qui me concerne, j’ai souvent eu des réflexions du style « le trail ce n’est pas de la course, c’est de la randonnée » ou encore « si c’est pour marcher autant faire de la randonnée »…
En fait le trail, c’est du trail, ce n’est ni de la course, ni de la marche ! C’est un mélange des deux et le but est de rallier un point A à un point B le plus rapidement possible. La marche est une compétence clé qu’il faut travailler pour performer. Loin d'être une marque de faiblesse, elle est une compétence essentielle qui peut faire toute la différence dans votre progression.
Sur certaines pentes raides, continuer à courir peut s'avérer contre-productif : vous dépenserez une énergie précieuse pour un gain minime de vitesse. Par exemple, quand on regarde le profil altimétrique du Marathon du Mont-Blanc, on voit tout de suite que le premier tiers de la course est une longue montée de plus de 1000m de D+. Je n’ai vu personne courir dans la montée à l’aiguillette des posettes. Certes, je n’étais pas devant me direz vous ;-)
Profil altimétrique du Marathon du Mont-Blanc
La marche, notamment en montée, est souvent plus énergétiquement rentable. Elle permet de maintenir un bon rythme tout en économisant vos forces pour la suite du parcours. En intégrant la marche de manière stratégique dans votre approche, vous pourrez mieux gérer votre énergie sur les longues distances et éviter la fatigue excessive.
Alors allez marcher ! Si vous êtes en ville, de temps en temps partez faire de la marche en montagne le week-end pour expérimenter une montée continue de 1000m de D+ sur un rythme rapide. Vous solliciterez davantage les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets et surtout vous saurez, le jour J, que monter 1000 mètres d’une traite est un peu différent que de faire du fractionné sur une côte de 50 mètres derrière chez vous. Cela vous mettra dans de bonnes dispositions mentales pour terminer la course.
7 TIPS pour booster votre vitesse en descente
On entend souvent que le trail se gagne en montée et se perd en descente. J’ai toujours trouvé cette phrase un peu mystérieuse. Néanmoins, je suis persuadé que sur certains profils de courses, travailler ses qualités de descendeur est une étape importante pour performer ou tout simplement pour se faire plaisir. Voici quelques pistes pour progresser.
Travaillez votre relâchement et votre posture
La peur en descente peut vous rendre raide ; vous devenez moins fluide et vous ralentissez. Penchez légèrement le buste en avant, apprenez à relâcher les jambes et à faire confiance à votre corps. Plus vous êtes détendu, mieux vous absorberez les irrégularités du terrain et plus vous courrez de manière fluide. Imaginez vos pieds comme des amortisseurs !
Devenez agile comme un chamois
Faites des exercices de pliométrie (sauts sur boîte, bons latéraux…). Ils renforceront votre capacité à changer rapidement de direction et à réagir aux changements de terrain, ce qui est essentiel en descente.
Augmentez votre cadence
Privilégiez une foulée plus courte et plus rapide plutôt que de faire de grandes enjambées. Vous gardez ainsi le contrôle tout en réduisant l'impact sur vos articulations. Une cadence élevée vous aide à adapter vos appuis en fonction du terrain et à maintenir une bonne stabilité.
Apprenez à “lire” le terrain
Pour aller vite en descente, il faut pouvoir anticiper, et donc regarder les obstacles assez loin, tout en évitant ceux plus proches dans lesquels vous pourriez vous prendre les pieds. Il s’agit de balayer du regard une zone assez vaste, dans le même axe vertical. Avec l’entrainement, vous arriverez ainsi à identifier les lignes les plus rapides et les plus efficaces. Cherchez les zones moins techniques pour accélérer et ralentissez dans les sections plus difficiles. L’entrainement croisé en vélo de route, VTT ou encore ski alpin vous fait progresser dans cette “visualisation”. Vous pouvez aussi, pour les plus aguerris, descendre une pente avec votre chien, en canicross, ce qui vous oblige à décupler votre concentration pour ne pas tomber. Je décline toute responsabilité dans cet exercice. Comme on l’entend souvent en montagne, si tu tombes c’est la chute, si tu chutes c’est la tombe ;-)
Trouvez la chaussure à votre pied
Nul besoin de trop développer ce point évident. Si vous n’avez pas confiance dans votre matériel… vous n’aurez pas confiance en vous et exit le relâchement ! Choisissez la bonne semelle en fonction du terrain et optez pour une chaussure stable si vous faites beaucoup de trail en montagne.
Travaillez votre confiance
Pour descendre relâché, il faut avoir confiance en vos capacités. Cela passe par l’entrainement, en essayant de descendre à bon rythme des sentiers de plus en plus techniques. Allez-y crescendo ! Mais allez-y souvent !
Pratiquez !
Faites des séances dédiées au travail technique en descente. Trouvez une côte que vous monterez en marchant tranquillement, pour ne pas vous épuiser musculairement, et descendez à rythme rapide. Changez souvent de rythme dans les descentes en accélérant fortement sur de courts segments, en pleine concentration.
Améliorer sa vitesse en descente est un processus qui demande un mélange de technique, de renforcement musculaire, et de confiance en soi. En suivant ces 7 conseils, vous devriez progresser. Pour l’aspect mental, quelques lectures peuvent aussi vous faire progresser.
3 livres à lire pour travailler son mental de traileur
Nous avons vu que la confiance en soi est un élément déterminant de la performance, surtout en descente ! Voici quelques lectures intéressantes pour intégrer des outils mentaux dans son entraînement :
Champion dans la tête (Nouvelle édition): Comprendre et s'inspirer de la psychologie des champions, de François Ducasse - Une mine d’or pour toute personne souhaitant s’améliorer
La nouvelle Bible de la préparation mentale: Méthode Target, le guide scientifique et pratique pour tous, de Christian Target - Un livre ultra complet, des exercices pratiques et de nombreuses études de cas
Courir ou mourir, de Kilian Jornet - Comprendre le mindset d’un champion hors normes
La pensée du jour
"Descendre, c'est transformer la peur en puissance. Chaque pas que tu maîtrises en terrain difficile est un pas vers une confiance inébranlable. Plus tu oses, plus tu voles."
Mais bon, fais attention quand même :-)
Bonne semaine,
Tristan